Denne uges DETGODELIV byder blandt andet på en opskrift på pastasalat med kokoschips. Pressefoto

Denne uges DETGODELIV byder blandt andet på en opskrift på pastasalat med kokoschips. Pressefoto

Det Gode Liv:

Sådan sænker du dit kolesteroltal

Denne uges Det Gode Liv handler om, hvad kolesteroltallet er for en størrelse, og hvordan du holder det på et sundt niveau

Af
Af Aut. Klinisk Diætist Alice Apel Hartvig. Medejer af Livsstilsklinikken Frk Skrump.

Hver anden dansker over 55 år rammes af hjerte-karsygdom, og forhøjet kolesterol øger risikoen. Sænk dit kolesteroltal med mad og motion. Det er muligt, og det kan betale sig
Når lægen tjekker vores kolesteroltal, undersøges primært fem tal. Det totale kolesterol, HDL, LDL, VLDL og TG.
Hvis vi starter med TG, som står for triglycerider, så er det et fedtstof, vi får fra fedtet i vores mad og som vi selv kan danne i leveren via de kulhydrater, vi spiser.
Det samme gælder for kolesterol. Både kolesterol og triglycerid transporteres fra leveren ud til kroppen, hvor det bl.a. indgår i dannelse af vores hormoner og som en del af væggen i vores celler.
Vi kan på ingen måde undvære det. Kolesterol og triglycerider transporteres af nogle fedt-proteiner, nemlig LDL, HDL og VLDL.
VLDL transporterer vores kolesterol og triglycerider fra leveren ud i kroppen. Når VLDL afleverer triglyceriderne i kroppen, er der primært kolesterol tilbage og så ændres VLDL til LDL, der nu sørger for, at kolesterol kommer til de rette steder i kroppen.
HDL kommer og fjerner det kolesterol, der er for meget og transporterer det tilbage til leveren.

LDL og frie radikaler

For meget LDL i blodet øger risikoen for, at der skabes fedtaflejringer i vores blodårer.
LDL kan trænge ned i vores blodårer, og her bliver de angrebet af frie radikaler, og der skabes en betændelsestilstand i blodårerne.
Når vores immunforsvar registrerer betændelsen, sendes der ‘soldater' ud for at hele betændelsen med ‘plastre'.
For mange frie radikaler og for meget LDL i blodet giver en større risiko for betændelse i blodårerne og er en dårlig cocktail. Som tiden går forsnævres vores blodårer, blodtrykket stiger og risikoen for blodprop øges.
Dit LDL må helst ikke være over 3 mmol/L, men næsten 2 millioner danskere mellem 20-70 år lider af forhøjet LDL tal. Problemet er, at risikoen for en blodprop i hjertet stiger med 70 procent, når din LDL er for høj (ca. 23.000 danskere lider af arveligt forhøjet kolesterol ifølge Hjerteforeningen).

Knækbrød som dette er fyldt med gavnlige fibre som for eksempel betaglucaner. Pressefoto

Knækbrød som dette er fyldt med gavnlige fibre som for eksempel betaglucaner. Pressefoto

Din livsstil betyder noget

Forhøjet kolesterol skal ses som en inflammation i din krop og hvis du vil sænke inflammationen, må du i gang med at leve anti-inflammatorisk. Hvis du har for mange frie radikaler rendende rundt, så øger du risikoen for, at de angriber dit LDL og skaber betændelse i dine blodårer.
Medicinen mod for mange frie radikaler er antioxidanter, plantestoffer og fiber. De skal nemlig holde dine frie radikaler i balance.

Sådan skal du spise

400-500 g grøntsager hver dag.
1 håndfuld krydderurter hver dag.
Alt stivelse skal være fuldkorn, det vil sige rugbrød, gryn, fuldkornspasta og -ris.
1 håndfuld nødder og kerner hver dag.
Frugt skal erstatte sukker til hverdag.
1 sildemad hver dag eller anden fed fisk. Eller en omega-3 kapsel eller 5 ml. Møllers Tran med citrussmag hver dag.
Pulsen op 20 min. om dagen eller 150 minutter fordelt på ugen.

Betaglucaner

Havre indeholder vandopløselige fibre ved navn betaglucaner. 3 g af disse pr. dag, kan sænke LDL kolesterol med 5-8 procent efter 2-10 uger.
Betaglucanerne virker på tre forskellige niveauer.
For det første danner de en gel i din tarm, som en slags tapetklister. Denne klister kan trække kolesterol fra maden ud i din afføring, i stedet for at den optages.
For det andet hæmmer betaglucanerne re-optagelsen af den kolesterol, som din krop bruger til galdesaltene. Galdesalte bruges til at optage fedt fra din tarm og dannes i leveren ved hjælp af kolesterol.
For det tredje vil din krop begynde at hente kolesterol fra blodet hjem til leveren, når den nu ikke får særlig meget fra tarmen.
Betaglucanerne ser også ud til at hæmme inflammation, give mæthed og regulere optagelsen af sukker. Alle goderne ved disse betaglucaner, er årsagen til, at det i Sverige, Finland, England og USA er muligt at købe betaglucan som kosttilskud.
Søg efter betavivo. Hvis du skal have det i Danmark, må du gå efter at spise 100 g havregryn hver dag, og det kan for mange være svært at få forbrændt.

Plantesteroler

Plantesteroler har vist sig at være kolesterolsænkende.
De hæmmer optagelsen af kolesterol fra tarmen og kan ved et indtag på 2,0-2,5 g pr. dag, i kombination med sund kost og motion, sænke LDL kolesterol med op til 15 procent.
Vi får plantesteroler fra grøntsager og derfor giver det god mening, at en kost rig på grøntsager sænker kolesteroltallet. Men nogle gange skal der lidt ekstra til, når kolesteroltallet er for højt.
Becel pro.activ. er et smørbart produkt, der har tilsat plantesteroler.
Du skal have 30 g af det hver dag, og du skal orientere din læge, så I sammen kan måle effekten. Efter 3-6 uger kan effekten måles.

Knækbrød med havre og nødder

16 stk.

Det skal du bruge

75 g pistacienød, tørret
75 g mandler
150 g hørfrø
100 g havregryn
100 g sesamfrø
3 spsk skallin eller loppefrøskaller
5 g bagepulver
salt: 1-1,5 spsk. (brug seltin hvis blodtrykket er for højt)
1/2 tsk kanel
250 g vand

Sådan gør du

Sæt ovnen på 160 grader.
Blend alle ingredienserne til mel i en foodprocessor eller en minihakker.
Ælt det hele godt sammen. Fordel dejen på et stykke bagepapir.
Læg et stykke bagepapir ovenpå og rul dejen ud mellem de to stykker bagepapir.
Skær knækbrødene med en skarp kniv så du får fire rækker. Skær modsat vej, igen så du får fire rækker. Dvs. 16 knækbrød i alt.
Bages ved 160 grader varmluft ovn i ca. 50-60 minutter.

Pastasalat med laks og kokoschips

4 portioner

Det skal du bruge

120 g pastaskruer, fuldkorn
400 g laks, røget, helst ikke opdrættet.
200 g spidskål
60 g kokos chips (se f.eks. Frk Skrumps netshop)
200 g tomat
200 g sølvbede eller rødbede
250 g hytteost, 1,5%
3 spsk hasselnøddeolie el. ekstra jomfru olivenolie
saften fra en lime
lidt stødt muskat, karry, salt og peber
Frisk persille el. koriander

Sådan gør du

Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Skær laksen i tykke skiver. Snit spidskålen fint.
Del tomaterne.
Bland salaten sammen.
Rør hasselnøddeolie sammen med limesaft, karry og muskatnød og lidt salt og peber.
Hæld det over salaten.
Pynt med hytteost, frisk persille eller koriander.

Publiceret 16 January 2018 07:00