Det gode liv: Vidunderlige nødder forebygger kroniske sygdomme

Vær ikke bange for de mange kalorier. Spis nok nødder og frø og forebyg flere kroniske sygdomme

Af
Aut. klinisk diætist Alice Apel Hartvig. Medejer af Livsstilsklinikken Frk Skrump

Men tager jeg ikke på af nødder?

Tværtimod. Store og mangeårige studier viser, at et dagligt indtag af nødder holder vægten nede sammenlignet med de, som ikke spiser nødder. Forklaringen er, at nødderne mætter og en del af deres kalorier ikke optages. Nye beregninger antyder, at kalorieindholdet i nødderne måske er lavere end først antaget. Så du kan roligt gå i gang.

I Danmark er det 62 procent af os, som aldrig eller meget sjældent spiser nødder. Blandt nøddespisere er det gennemsnitlige indtag på 14,5 gram dagligt. (Danskernes kostvaner 2011-2013). Er du én af dem, der spiser nødder, vil jeg anbefale, at du tjekker efter, hvor mange nødder du får hver dag. Du skal nemlig op på hele 30g pr. dag for at få den optimale sundhed ud af dem. Frø skal du spise udover.

Det sunde i nødderne

Nødder og frø indeholder ekstremt mange næringsstoffer, som er afgørende for vores sundhed. Vi skal lige slå fast, at vi taler om usaltede nødder.

Vi finder protein, kostfibre, vitaminer (særligt E-vitamin, men også B-vitaminer, specielt folsyre, niacin og B6) samt mineraler (særligt magnesium og kalium) i nødder. Fedtindholdet i nødder er selvfølgelig også at bemærke, det er nemlig det ekstra sunde monoumættede fedt.

Indholdet af protein, kostfibre og fedt er med til at give dig en god mæthed og et stabilt blodsukker sammenlignet med andre ‘snacks’, som typisk kun indeholder kulhydrat for eksempel en müslibar. Med nødderne får du altså et mellemmåltid helt uden sukker.

Nødder og frø indeholder også mange fytokemikalier, som overordnet virker som antioxidanter inde i din krop, altså som en slags beskyttelse. Det er højst sandsynligt derfor, nødderne kan bruges til at reducere risikoen for hjertekarsygdom.

De er med til at sænke dit kolesteroltal og risikoen for diabetes type 2 og kræft ser også ud til at blive reduceret med et dagligt indtag af nødder.

Her er fire gode grunde til dagligt at spise nødder og frø. Nødder og frø er sundt for:

  • din hjerne
  • din tarm
  • dit immunforsvar
  • dit kolesteroltal

De nødder og frø, der er gode at spise, er følgende:

  • Hasselnødder
  • Valnødder
  • Mandler
  • Pistacienødder
  • Cashewnødder
  • Paranød
  • Pekannødder
  • Macademianødder
  • Pinjekerner
  • Jordnødder
  • Græskarkerner
  • Hørfrø
  • Chia
  • Sesam
  • Hampefrø
  • Nigella
  • Solsikkefrø
  • Quinoa

Alle kan noget særligt. Derfor skal du mixe dem, så du får tilført alle deres særlige kræfter.

Men hvordan kan du så få nødder og frø ind i din kost på en god og naturlig måde? Her er nogle forslag:

  • på din havregryn/havregrød
  • kom ekstra i din müsli
  • på din yoghurt
  • kom dem i når du bager brød
  • som snack om eftermiddagen/aften, sammen med mørk chokolade
  • som topping på dine salater
  • som rasp til din panering
  • som drys på din koldskål og dine desserter

Opskrift på cremet kærnemælksyoghurt

1 person - det skal du bruge:

  • 2,5 dl kærnemælk
  • 75 g skyr, kan erstattes med Kefir eller Cultura
  • 40 g frisk spinat
  • 1⁄2 avocado
  • Saft og skal fra 1 citron (økologisk)
  • 1⁄2 banan
  • 1 spsk peanutbutter
  • 1⁄2 tsk vaniljepulver
  • 1⁄2 tsk kanel
  • 1 spsk ekstra jomfruolivenolie eller rapsolie
  • Topping
  • Frysetørrede bær
  • 5 halve valnødder

Sådan gør du:

  • Blend kærnemælk, skyr, spinat, avocado, revet citronskal og -saft, banan, peanutbutter, krydderier og olie i en blender, en foodprocessor eller blend den med en stavblender. Anret Cremet kærnemælksyoghurt i en skål.
  • Pynt med valnødder og frysetørrede bær.

Opskriften er fra bogen 'Tarme i Topform'.

Granola med kokos, abrikos, valnød og chokolade

16 portioner - det skal du bruge:

  • 300 g kerner og frø, for eksempel græskarkerner, solsikkekerner, sesamfrø, hørfrø
  • 150 g nødder, fx mandler, valnødder eller hasselnødder
  • 100 g kokosmel eller kokos flager
  • 1 tsk kanel
  • 1 tsk groft salt
  • 3 spsk chiafrø
  • 3 spsk kokosolie
  • 30 g mørk chokolade
  • 100 g tørrede abrikoser, alternativt kan du bruge gojibær eller incabær eller en kombination

Sådan gør du.

  • Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
  • Bland kerner og nødder, kokosmel, kanel, groft salt, chiafrø og kokosolie.
  • Spred blandingen ud på en bageplade med bagepapir og bag det i ovnen ved 180 grader i ca. 20-30 minutter. Rør undervejs og hold øje med, at blandingen ikke bliver for mørk.
  • Tag granolaen ud af ovnen og drys med hakket mørk chokolade.
  • Når den er afkølet, kommes hakket abrikos i granolaen.
  • Opbevares på køl.

Tip: Spises oven på skyr, chiagrød, koldskål og så videre.

Opskriften er fra bogen 'Tarme i Topform'.

Publiceret 06 June 2019 15:00