Autoriseret Klinisk Diætist Alice Apel Hartvig, medejer af Frk Skrump - Klinik for sund livsstil

Autoriseret Klinisk Diætist Alice Apel Hartvig, medejer af Frk Skrump - Klinik for sund livsstil

Det gode liv: Kan din krop tåle de officielle kostråd?

I næsten 40 år har de officielle anbefalinger været ens til alle. Nu skifter tiderne endelig. Det er nemlig ikke alle, der kan tåle, at spise efter de officielle anbefalinger

Af
Autoriseret Klinisk Diætist Alice Apel Hartvig

medejer af Frk Skrump - Klinik for sund livsstil

KLUMME De officielle anbefalinger er gode til dem, som er aktive og ikke vejer for meget. Men hver anden voksne dansker vejer for meget, og hvis fedtet har samlet sig omkring maven, så er du én af dem, som ikke får det bedre af de 10 kostråd.

Det handler primært om kulhydraterne, proteinerne og fedtmængden, for de andre dele af de 10 kostråd vil være sundt for alle. For eksempel rådet om at spise varieret, ikke for meget og det med at væske skal være vand, og at du skal dyrke motion.

Hvad består din mad af?

Lad os først se på, hvad maden egentlig består af. Når du spiser, får du typisk både protein, kulhydrat og fedt. Proteiner kommer primært fra kød, fisk, ost, æg og skyr. Kulhydrater kommer fra noget, der har groet, altså en ret stor del af vores mad, men der er meget forskel på dem.

Der er simple kulhydrater og komplekse kulhydrater. De simple finder du i brød, gryn, pasta, ris, kartofler, couscous, bulgur, müsli, søde sager og frugt.

De komplekse finder du i grøntsager og i kerner, derfor også i rugbrød, fiberbrød og grovvalsede havregryn.

Fedt kan du dele i to grupper, de mættede og de umættede. Mættet fedt er typisk fedt fra dyr. For eksempel smør, fedtkant og fløde. Umættet fedt finder du i nødder, kerner, olier, pesto, mayonnaise, avocado og fede fisk.

Kulhydraterne

En typisk dag for en voksen dansker vil indeholde rigtig mange kulhydrater. Det ligger så dybt i os. Havregryn med mælk og rosiner, frugt, sandwich eller buffet med brød, frugt igen, brød igen om eftermiddagen, aftensmad med ris, kartofler eller pasta og til sidst, søde sager i sofaen.

Især musklerne i vores kroppe elsker kulhydrat. Er vi fyldt op med kulhydrater, er musklerne nemlig klar til kamp eller flugt. Det kunne jo være, der kom et farligt dyr. Men meget ofte kommer der ikke noget farligt dyr, derimod tager vi bilen til arbejde og sætter os ned.

Dagene går, og overflod af kulhydrater bliver sat på lager, og vi begynder at tage på.

Fedt omkring maven og de officielle kostråd

For meget fedt omkring maven og en inaktiv livsstil (motion mindre end 150 minutter om ugen), ja så vil risikoen for livsstilssygdomme som diabetes type 2 stige. Kroppen bliver nemlig insulinresistent, og det betyder, at vi ikke kan omsætte kulhydrater hurtigt nok. Oven i det, så ændrer appetitreguleringen sig, så vi har svært ved at blive mæt af kulhydraterne.

Det starter en ond cirkel, hvor vi spiser mere og mere af det, vi ikke kan tåle. De officielle kostråd siger, at vi skal spise os mætte i kulhydrat og spare på protein og fedt. Dette råd vil i en insulinresistent krop bare gøre det hele meget værre. Derfor er vi mange, der er glade for, at der nu endelig bliver åbnet for nye veje.

Personlig ernæring

Det nye bliver personlig ernæring, og de kostråd, vi som professionelle, skal give, skal passe til den enkelte. Skal du tabe dig om maven, så handler det om at vælge de rigtige kulhydrater, spise nok protein og sunde fedtstoffer (taljemål skal være under 80 for kvinder og 94 for mænd.)

Altså en mere balanceret kost, hvor kulhydrat ikke dominerer, men er afbalanceret med protein og fedt. Husk, at motion er nødvendigt for alle kroppe, så den slipper du aldrig uden om.

Sådan kan en dag se ud for en kvinde, der skal tabe sig på maven.

(mænd kan følge planen, men bare spise større portioner).

Morgenmad

Skyr rørt med A38. Toppet med en håndfuld bær og en håndfuld blandede nødder.

Eller 1 skive rugbrød med 3-4 skiver ost 45+/25%

Meget gerne 100-150g grøntsager her. F.eks. kålbåde, peberfrugt eller gulerod.

Frokost

200 g grøntsager med ½ avocado, 10 nødder, 1 spsk. olivenolie og 120 g laks eller andet protein (hytteost, kylling, feta)

Eller:

1 skive rugbrød med 1 dåse makrel i tomat og 1 spsk. mayo. 200 g gnavegrønt ved siden af.

10 g mørk chokolade til at slutte frokosten af med.

Aftensmad

200 g grøntsager med olivenolie - spar ikke på det.

Tilsæt gerne sunde fedtstoffer til dine grøntsager, for eksempel ristede cashewnødder, avocado, pesto eller oliven.

100-150 g fra protein. For eksempel kylling, fisk, æg eller steg.

Hver anden dag dropper du stivelse, det vil sige undgår ris, pasta, kartofler, brød m.m.

10 g mørk chokolade til at slutte frokosten af med.

Drikke

1,5 liter vand pr. dag.

Kaffe og te uden en masse mælk

Du kan godt tage et glas vin eller øl pr. dag.

Tilskud:

Spiser du ikke ost, skal du huske en kalktablet.

Spørg på apoteket, hvilken der er bedst til dig.

Husk: 1 dag om ugen er nydelsesdag. Her spiser du noget af det, du holder af. For eksempel en tebirkes med familien eller desserten til en god middag m.m.

Når du spiser, får du typisk både protein, kulhydrat og fedt. Proteiner kommer primært fra kød, fisk, ost, æg og skyr. Kulhydrater kommer fra noget, der har groet, altså en ret stor del af vores mad, men der er meget forskel på dem. Foto: Frk. Skrump

Når du spiser, får du typisk både protein, kulhydrat og fedt. Proteiner kommer primært fra kød, fisk, ost, æg og skyr. Kulhydrater kommer fra noget, der har groet, altså en ret stor del af vores mad, men der er meget forskel på dem. Foto: Frk. Skrump

Opskrift

Flad-mave-fisk med sprød salat

4 portioner

Det skal du bruge:

600 g hellefisk, 6 soltørrede tomater, citronsaft, 3 spsk olivenolie, salt og peber, 50 g mandelflager, 1 fennikel, 1 bundt asparges el. ½ spidskål, 1 bundt radiser, 2 blommer, 200 g gule tomater, 4 spsk olivenolie, 2 spsk hvidvinseddike el. æbleeddike,1-2 spsk tørristet nigellafrø, persille

Sådan gør du

Læg fisken i et ildfast fad med bagepapir.

Hæld citronsaften over.

Fordel tomaterne over fisken og derefter mandelflagerne.

Drys med salt og peber.

Bages i ovnen ved 180 grader ved ca. 20-25 minutter.

Snit fennikel i ultratynde skiver.

Skær asparges skråt i mindre stykker, eller hvis du vælger spidskål i tynde strimler.

Snit radiserne og skær blommerne i både.

Del tomaterne.

Bland det sammen med finthakket persille.

Bland olie og eddike sammen med salt og peber.

Top med nigellafrø.

Publiceret 06 September 2019 21:44